சிறந்த தூக்கத்திற்கான உங்கள் நாள் வழிகாட்டி

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உங்கள் நாள் வழிகாட்டி சிறந்த தூக்கத்திற்கான உங்கள் நாள் வழிகாட்டிகடன்: TIME க்காக சிட்னி ரே ஹாஸ் எழுதிய விளக்கம்

இந்த கட்டுரை முதலில் தோன்றியது நேரம்

மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று கூறும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் இரண்டு விஷயங்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள்: சிறப்பாக சாப்பிடுவது மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது. ஆனால் நன்றாக தூங்குவது எந்தவொரு சுகாதார வழக்கத்திலும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நீங்கள் இதுவரை கண்டிராத சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் நாள் வழிகாட்டி இங்கே.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்: சுமார் 8 ஏ.எம்.

தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று உங்கள் தூக்க அட்டவணையின் நிலைத்தன்மையாகும். சில ஆராய்ச்சி வயதானவர்களை விட பதின்ம வயதினர்கள் இயல்பாகவே எழுந்திருப்பதைக் காட்டியுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் சரியான நேரம் அதை வழக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியமல்ல. ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை - உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒத்திசைவாக வைத்திருக்கிறது என்று கொலராடோ போல்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் இயக்குனர் கென்னத் ரைட் ஜூனியர் கூறுகிறார். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது நாள் முழுவதும் தூக்கத்தின் உணர்வுகளை ஒழுங்குபடுத்தும் இயற்கையான செயல்முறையாகும்.





துரதிர்ஷ்டவசமாக, வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவது அல்லது தாமதமாக எழுந்திருப்பது சிறந்ததல்ல என்று அர்த்தம். உங்கள் தூக்க அட்டவணையை வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் மாற்றுவது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை இதே அளவிற்கு தூக்கி எறியும் வின்பயண களைப்பு செய்யும்.

ஒளியை நோக்கிச் செல்லுங்கள்: 8:30 ஏ.எம்.

'நீங்கள் எழுந்த பிறகு, நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் விஷயங்களில் ஒன்று சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்துவதாகும்' என்று ரைட் கூறுகிறார். வெளியில் செல்வதன் மூலம் காலையில் சூரிய ஒளியைப் பெறுவது நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை சாறு செய்வதற்கும் உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பும் நேரத்தில் மீண்டும் தூங்கத் தயாராக இருப்பீர்கள். 'இது ஒரு மேகமூட்டமான நாளாக இருந்தாலும், வெளியில் செல்வது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வலுவான சமிக்ஞையாகும்.



காலையில் காபி குடிக்கவும்: 10 ஏ.எம்.

உங்கள் நாளின் மதிப்புள்ள காபியைக் குடிக்கவும் மூன்று முதல் ஐந்து கப் அதிகபட்சம் lunch மதிய உணவு நேரத்திற்கு முன். உங்கள் உடலில் காஃபின் செயல்பட நான்கு முதல் ஆறு மணிநேரம் ஆகக்கூடும் என்று ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் நரம்பியல் விஞ்ஞானி மற்றும் தூக்க ஆராய்ச்சியாளர் ஜீன் டஃபி கூறுகிறார். 'நீங்கள் மதியம் அல்லது மாலை தாமதமாக காஃபின் பயன்படுத்தினால், அது நிச்சயமாக உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஒரு பெரிய மதிய உணவை சாப்பிடுங்கள்: 12:30 பி.எம்.

மதிய உணவை உங்கள் மிகப்பெரிய உணவாக ஆக்குங்கள். எரிபொருளைத் தூண்டுவது முக்கியம் நாள் ஆரம்பத்தில் ஏனெனில் உங்கள் உடலுக்கு கலோரி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் இரவில் தாமதமாக அதிக உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க விரும்புவீர்கள், டஃபி கூறுகிறார், எனவே உங்கள் கலோரிகளைப் பார்க்க விரும்பினாலும், மதிய உணவில் இதயமான உணவுகளை சேமிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

துடைப்பம் (ஆனால் நீங்கள் கண்டிப்பாக இருந்தால் மட்டுமே): 2 பி.எம்.

நீங்கள் தூக்கத்தை உணர்ந்தால் பகல்நேர தூக்கங்கள் எப்போதும் கவர்ச்சியூட்டுகின்றன, ஆனால் அவை அனைவருக்கும் நல்ல யோசனையல்ல. போது குறுகிய துடைப்பம் சிலருக்கு புத்துணர்ச்சியையும் எச்சரிக்கையையும் உணர உதவுங்கள், ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது நீண்ட தூக்கங்கள் மக்களை மயக்கமடையச் செய்து படுக்கை நேரத்தில் தூங்குவதை கடினமாக்கும். பகலில் உங்கள் தலையை ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், மாயோ கிளினிக் உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே குறைந்த எச்சரிக்கையுடன் இருக்கும்போது, ​​நாப்களை 10-30 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும், மதிய உணவுக்குப் பிறகு அவற்றைத் திட்டமிடவும் பரிந்துரைக்கிறது.



உடற்பயிற்சி: 4 முதல் 6 வரை பி.எம்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்திற்கு நல்லது. சிலர் தங்கள் நாளை ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஆரம்பகால உடற்பயிற்சி சந்திப்பைச் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, பிற்பகல் வொர்க்அவுட்டில் தீவிர நன்மைகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் சற்று வெப்பமானது மற்றும் பிற்பகலில் ஹார்மோன் அளவை அதிகரித்துள்ளது, அதாவது நீங்கள் உங்கள் உச்ச வலிமையில் இருப்பீர்கள், இந்த நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்பட முடியும்.

ஆனால், சாப்பிடுவதைப் போல, நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வதில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரமாவது வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், டஃபி அறிவுறுத்துகிறார். 'நாம் தூங்கும்போது இயற்கையாகவே நடக்கும் விஷயங்களில் ஒன்று நம் உடல் வெப்பநிலை குளிர்ச்சியடைகிறது' என்று அவர் கூறுகிறார். 'உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தும், நீங்கள் விரைவாக குளிர்ச்சியடைய மாட்டீர்கள், இதற்கு சிறிது நேரம் ஆகும், இதனால் அந்த செயல்முறை உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்.'

ஒரு சிறிய இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள்: 6:30 பி.எம்.

படுக்கைக்கு மிக அருகில் பெரிய உணவை உட்கொள்வது, நீங்கள் படுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு மிகக் குறைந்த நேரத்தைக் கொடுக்கும், இது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் என்று டஃபி கூறுகிறார். ஆனால் அதுவும் ஏற்படலாம் நீண்ட கால விளைவுகள் , உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அதிக ஆபத்து போன்றவை. உங்கள் சர்க்காடியன் தாளம் பொதுவாக உங்கள் உடலுக்கு உணவுக்கு பதிலளிக்கவும், ஊட்டச்சத்துக்களை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தவும் தயாராகிறது, ஆனால் நீங்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் வழக்கமான வழியில் செயல்படாது.

உங்கள் கடைசி கிளாஸ் மதுவை வைத்திருங்கள்: 7 பி.எம்.

பலர் ஆல்கஹால் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது என்று கூறுகின்றனர், ஆனால் ஆராய்ச்சி இதற்கு நேர்மாறாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது: இது உண்மையில் மிகப்பெரிய ஒன்றாகும் தூக்க அழிப்பாளர்கள் . சாராயம் உங்களை நீரிழப்பு செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் இரவில் ஆல்கஹால் வளர்சிதைமாற்றம் செய்வதால், இது மேலும் துண்டு துண்டான தூக்கத்தையும் உருவாக்குகிறது என்று ஸ்டான்போர்டு நரம்பியல் நிபுணரும் தூக்க நிபுணருமான ஜேமி ஜீட்ஸர் கூறுகிறார். இரவு உணவில் ஒரு கிளாஸ் மது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நைட் கேப்பில் ஈடுபடுகிறீர்கள் அல்லது தூங்குவதற்கு முன் தவறாமல் குடித்தால், நீங்கள் இரவில் முன்னதாகவே வெளியேற விரும்பலாம்.

குளிக்கவும்: 9 பி.எம்.

பலர் காலையில் பொழிய விரும்புகிறார்கள், அது நன்றாக இருக்கிறது, ஜீட்ஸர் கூறுகிறார். ஆனால் நீங்கள் இரவில் பொழிந்தால், நேரத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு சூடான மழை அல்லது சூடான குளியல் படுக்கைக்கு முன்பே ஓய்வெடுப்பதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தலாம் மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம், ஜீட்ஸர் விளக்குகிறார். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் குளிர்விக்க நேரம் கொடுக்க நீங்கள் நகர்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒன்றரை மணிநேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பவர் டவுன் எலக்ட்ரானிக்ஸ்: 10 பி.எம்.

சமீபத்திய ஆய்வுகள் உங்கள் தொலைபேசி வெளியிடும் நீல ஒளி என்பதைக் காட்டுகின்றன மெலடோனின் அடக்குகிறது , உடல் அதன் சர்க்காடியன் தாளத்தை பராமரிக்க ஒரு ஹார்மோன் தேவை. நீங்கள் படுக்கைக்கு முன்பே ஒரு திரையைப் பார்த்தால் இது உங்களை இரவில் வைத்திருக்க முடியும், ஆனால் அதிர்ஷ்டவசமாக ஜீட்ஸர் கூறுகையில், பகலில் சாதாரண அளவிலான ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பெறுவதன் மூலம் அந்த விளைவுகளைத் தணிக்க முடியும்.

உங்கள் தொலைபேசி அல்லது மடிக்கணினியின் மற்ற சிக்கலை சரிசெய்வது கடினம். 'உங்கள் திரையில் உள்ள உள்ளடக்கம் உங்களை கவலையோ அழுத்தத்தையோ ஏற்படுத்தினால், அது சிறந்ததல்ல' என்று ஜீட்ஸர் கூறுகிறார். தூக்கத்திற்கு எதிராக செயல்படுவதற்கு உள்ளடக்கம் எதிர்மறையாக இருக்க வேண்டும்-தூண்டுகிறது மட்டுமே. டேப்லெட்டில் ஒரு அற்புதமான புத்தகத்தைப் படிப்பது, உங்கள் முதலாளியின் மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிப்பது அல்லது பேஸ்புக் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்வது அனைத்தும் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

'இது நிச்சயமாக ஒரு அளவு பொருந்தாது-எல்லாம் இல்லை' என்று ஜீட்ஸர் கூறுகிறார். 'ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே ஒரு தடையை வைக்கவும், நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது அதைச் செய்ய வேண்டாம்.'

படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்: 11 பி.எம்.

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வது மிகவும் வசதியாக இருக்கும் போது உங்கள் மரபணு ஒப்பனை ஆணையிடும். சிலர் இரவு ஆந்தைகள் மற்றும் இயற்கையாகவே இரவு நேரங்கள் வரை விழிப்புடன் இருக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் 'காலை லர்க்ஸ்' முந்தைய தாளத்தைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனாலும் நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள் இரவு 8 மணிக்கு இடையில் படுக்கைக்குச் செல்வது. மற்றும் நள்ளிரவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வகையான தூக்கங்களையும் பெறுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

இந்த கதை முதலில் தோன்றியது நேரம்

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்

பிரபல பதிவுகள்

டினா ஃபே ஏன் கேடி ஹெரான் மற்றும் ஆரோன் சாமுவேல்ஸ் 'ஒன்றாக முடிந்தது' என்று நினைக்கவில்லை

டினா ஃபே ஏன் கேடி ஹெரான் மற்றும் ஆரோன் சாமுவேல்ஸ் 'ஒன்றாக முடிந்தது' என்று நினைக்கவில்லை

எலனின் எரியும் கேள்விகளில் சிறந்தது 2019

எலனின் எரியும் கேள்விகளில் சிறந்தது 2019

காலை உணவை ஸ்டீக் கொண்டு வாருங்கள்

காலை உணவை ஸ்டீக் கொண்டு வாருங்கள்

'லூக்கன் மகள்கள்' என்பதற்கு 'லூக் கேஜ்' நட்சத்திரம் தயாராக உள்ளது, ஆனால் அவசியமில்லை மிஸ்டி நைட்டின் காமிக் ஆடை

'லூக்கன் மகள்கள்' என்பதற்கு 'லூக் கேஜ்' நட்சத்திரம் தயாராக உள்ளது, ஆனால் அவசியமில்லை மிஸ்டி நைட்டின் காமிக் ஆடை

சூப்பர் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் 5 விஷயங்கள்

சூப்பர் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் 5 விஷயங்கள்

'தி அப்ரண்டிஸ்' குழு டொனால்ட் டிரம்பையும், மார்க் பர்னெட் சுயவிவரத்திலிருந்து மேலும் 5 வெளிப்பாடுகளையும் விரும்பவில்லை

'தி அப்ரண்டிஸ்' குழு டொனால்ட் டிரம்பையும், மார்க் பர்னெட் சுயவிவரத்திலிருந்து மேலும் 5 வெளிப்பாடுகளையும் விரும்பவில்லை

மிகவும் இனிமையானது! பிளேக் ஷெல்டன் நிச்சயமாக க்வென் ஸ்டெபானியின் குழந்தைகள் அவர் முன்மொழியும்போது 'ஒவ்வொரு அடியிலும்' சேர்க்கப்பட்டனர்

மிகவும் இனிமையானது! பிளேக் ஷெல்டன் நிச்சயமாக க்வென் ஸ்டெபானியின் குழந்தைகள் அவர் முன்மொழியும்போது 'ஒவ்வொரு அடியிலும்' சேர்க்கப்பட்டனர்

ஜிகி ஹடிட் தனது 'காதலன்' ஜெய்ன் மாலிக், இன்ஸ்டாகிராம் கணக்கை அழைக்கும் காதல் 'போலி'

ஜிகி ஹடிட் தனது 'காதலன்' ஜெய்ன் மாலிக், இன்ஸ்டாகிராம் கணக்கை அழைக்கும் காதல் 'போலி'

ஒவ்வொரு தென் மாநிலத்திலும் பை தினத்திற்கு முன்னால் மிகவும் கூகிள் பைஸ்

ஒவ்வொரு தென் மாநிலத்திலும் பை தினத்திற்கு முன்னால் மிகவும் கூகிள் பைஸ்

'ட்விலைட்' க்குப் பிறகு வாழ்க்கை - மைக்கேல் வெல்ச்சிற்கு அடுத்தது என்ன?

'ட்விலைட்' க்குப் பிறகு வாழ்க்கை - மைக்கேல் வெல்ச்சிற்கு அடுத்தது என்ன?